Abdominales firmes en cuatro pasos
Si desea conseguir un ‘six-pack’ de acero, instructores recomiendan una serie de pautas que le permitan ejercitar correctamente el abdomen, involucrando todas las porciones musculares de la zona y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal.
Al margen de diversos factores como la genética o la alimentación, las fórmulas para lograr su objetivo son varias.
Por un lado, están quienes sugieren un extenuante trabajo, con una gran cantidad de repeticiones. Otros, por su parte, sostienen que es mejor equilibrar la tarea: ejercitarse menos, pero centrar los esfuerzos en determinada zona.
Existen, en definitiva, diversos estilos para trabajar los abdominales. En ese sentido, expertos plantean una sesión básica de cuatro ejercicios para lucir un abdomen tonificado.
1. Abdominales cortos
El ejercicio focaliza el esfuerzo en la parte superior. Las manos se sitúan debajo de la nuca con los codos abiertos. Luego, se flexiona el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Realice cuatro series de diez repeticiones.
2. Abdominales bicicleta
La fuerza de centra en los músculos oblicuos, mientras se trabajan las piernas y los glúteos. Boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, se dobla la rodilla izquierda al mismo tiempo que la parte superior izquierda y se gira en dirección opuesta.
3. Elevación de cadera
Las manos se colocan hacia abajo a los costados para estabilizarse. Las piernas se levantan sobre las caderas. El cuello debe mantenerse relajadas, mientras las piernas se elevan hacia el techo. Después, se bajan lentamente a la posición inicial.
4. Abdominales isométricos
Los conocen como planchas. Se ejecutan en estabilización horizontal. Estando boca abajo, se eleva el cuerpo sosteniéndose sobre la palma de las manos, codos y pies con el abdomen activado a pleno. La postura debe mantenerse durante un minuto.
