Una buena nutrición para evitar lesiones
A dos semanas de la ÚLTIMAS NOTICIAS 15K (se correrá el 2 de junio del 2019) es momento que los atletas empiezan a dosificar energías y a tener cuidados especiales. Evite ciertos alimentos y tenga una rutina de entrenamiento ligeramente suave a la que ha venido desarrollando en los últimos dos meses.
Valeria Calderón, nutricionista oficial de la tradicional pedestre quiteña, aseguró que uno de los aspectos más importantes durante estas últimas semanas es la hidratación. Tome en cuenta que al realizar actividad física necesitará una dosis mayor a la habitual.
“Lo recomendable es ingerir dos litros de agua diarios, pero al tener más actividad física, como los entrenamientos, debe adicionarse medio litro más. Esto hará que su cuerpo funcione de forma adecuada y que los riñones no se expongan con la carrera”, explicó Calderón.
Los síntomas de deshidratación son fáciles de detectar cuando se está haciendo ejercicio. Si siente la boca seca, fatiga y mareos, consulte a un experto y tome agua.
“No por tomar bastante agua se hidrata de la mejor forma. Evite la sobrehidratación porque eso puede producir problemas digestivos”, asegura la experta oficial.
Una buena alimentación previa también hará que esta edición 59 sea una verdadera experiencia. No se mate subiéndose a la balanza o midiendo calorías.
Haga un análisis sencillo de cuánto mide y cuánto pesa y qué tipo de actividad física realiza. No todas las personas necesitan el mismo tipo de comidita.
“Antes de la carrera es importante trabajar sobre la base de los requerimientos calóricos individuales. Hay que ingerir carbohidratos y grasas que serán nuestra fuente de energía y que son importantes para funciones hormonales y cerebrales”, manifestó Calderón.
La fórmula no es exacta, pero es lo más parecida a esta: 50% de carbohidratos, 15% de grasa y 1,5 de gramos de proteína por gramos de nuestro peso corporal. Esto se basa en la actividad de cada uno.
Trate de alimentarse, como mínimo, tres veces diarias. Si se queda con hambre, ingiera ‘snacks’ saludables como maní, habas o frutos deshidratados. Estos reducirán la ansiedad a la hora de sentarse a la mesa y servirse la comida.
Evite las bebidas alcohólicas, alimentos procesados y azucares añadidas. Estas últimas están en postres, gaseosas y golosinas. Este tipo de alimentación no aporta en nada en la nutrición y además podría disminuir el rendimiento en la carrera.
Una buena fuente de carbohidratos saludables se pueden encontrar en las frutas, cereales y leguminosas. En proteína, todo lo que es animal (pollito, carne de res, de cerdo, pescadito). Para los vegetarianos, en cambio, hay opción de proteína en la quinua, leguminosas, fréjol, garbanzo y chochos.
Para después de la carrera no se olvide de alimentarse bien. Recuerde que hizo un esfuerzo durante los 15 kilómetros y necesitará recuperar energía. En la primera hora después de cruzar la meta, consuma carbohidratos y proteínas.
Según Calderón, lo recomendable para los siguientes siete días después de la carrera, es mantener la dieta y seguir con la hidratación.
No se olvide de los ejercicios básicos de estiramientos antes y después de la pedestre. Es fundamental que usted siga todos estos consejos para que tenga un buen desempeño y una buena recuperación en la fiesta deportiva más importante de la ciudad: la 15k.
Cada vez falta menos días para que los atletas participen de esta fiestas en las calles de Quito.
Recomendaciones pepa
Alimentación Una buena alimentación hará de esta experiencia más satisfactoria. Coma sano y hágalo al menos tres veces al día, con una dieta rica en carbohidratos y proteínas.
Hidratación Si mantiene una vida activa en lo deportivo, la recomendación es ingerir al menos tres litros de agua diarios. No exagere con el agua.
Entrenamiento Dosifique las cargas en estas últimas dos semanas. Lo recomendable es hacer, al menos una vez, un recorrido de 15 kilómetros.
Indumentaria Utilice durante la pedestre el mismo calzado que usó en los entrenamientos. Evite ampollas o esas incómodas lesiones por estrenar ropa.
Fechas claves La carrera será el 2 de junio. La entrega de los chips será en la feria, el 31 de mayo y 1 de junio.
La carrera Disfrute de la competencia atlética más grande del país. No se olvide de sonreír y disfrutar el recorrido.
